維持女性骨骼健康


從出生到 20 多歲,女性的骨礦物質密度都會增加(1,2),在 20 多歲達到高峰值後到 40 多歲期間,骨礦物質密度依然保持相對恆定(2)。但是,平均在 50 歲之後,骨礦物質密度迅速下降(2,3)。對於大多數女性而言,這是因為隨著年齡的增長而雌激素水平下降的關係,因此雌激素對骨吸收的保護作用也會降低。這對於許多女性來說是自然而然的變化,所以了解如何有效地維護骨骼健康的生活方式,是非常重要的。

 

提供必需的營養

 

由於女性的一生中一直到 20 多歲,骨骼中的礦物質密度都在穩定增加,因此,重要的是要有充足的原材料,以確保能獲得最佳的骨骼健康。飲食中富含鈣、鎂和磷的食物,例如奶製品、植物奶(強化)、深綠葉蔬菜和大豆,這些飲食為建構和維護骨骼提供了必要的營養(3,4)。研究發現:提早充足攝入這些養分,會增加骨礦物質密度(4,7),甚至在中晚年時期,富含鈣和蛋白質的飲食,對維持骨礦物質密度也起著重要作用(5)。但是,許多婦女的飲食中缺乏骨骼健康必需的多種營養素,包含鈣。對於那些關心吃的是否夠營養的人,多補充可生物利用的鈣、鎂、維生素 C 和 D 以及其他必需的微量礦物質,可確保建立和維持骨骼健康所需的最佳營養水平。

 

增加運動的強度

 

從很小的時候開始,增加跑步和舉重等活動就可以增加骨礦物質密度,從而增加骨骼健康(8)。高強度訓練的效果對於因雌激素流失而失去骨骼健康的女性特別有用,可以顯著增加這些人群的骨密度。對於那些關注高強度訓練,是否對關節會有影響的人來說,研究發現:參加高強度訓練的女性並沒有增加關節問題的風險(10)

 

運動後,在關節和肌肉部位塗抹稀釋後的舒緩複方精油舒緩霜,享受深度、舒緩和涼爽的按摩。但請記住,運動後的痠痛是身體用來防止過度訓練的重要反饋機制,讓身體獲得充足的休息也是必要的。

 

【參考文獻】

 

  1. Lu J, Shin Y, Yen MS, et al. Peak Bone Mass and Patterns of Change in Total Bone Mineral Density and Bone Mineral Contents From Childhood Into Young Adulthood. J Clin Densitom. 2016;19(2):180-191.
  2. Rathnayake H, Lekamwasam S, Wickramatilake C, et al. Trabecular bone score and bone mineral density reference data for women aged 20-70 years and the effect of local reference data on the prevalence of postmenopausal osteoporosis: a cross-sectional study from Sri Lanka. Arch Osteoporos. 2019;14(1):91.
  3. Demontiero O, Vidal C, and Duque G. Aging and bone loss: new insights for the clinician. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2012;4(2):61-76.
  4. Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr 2007; 137 Suppl 11:2507S-12S.
  5. Rizzoli R, Bianchi ML, Garabédian M, et al. Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone 2010; 46:294-305.
  6. Ilesanmi-Oyelere BL, Brough L, Coad J, et al. The Relationship between Nutrient Patterns and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Nutrients. 2019;11(6).
  7. Hong AR and Kim SW. Effects of resistance exercise on bone health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018;33(4):435-444.
  8. Blumberg JB, Frei B, Fulgoni VL III, et al. Contribution of Dietary Supplements to Nutritional Adequacy in Race/Ethnic Population Subgroups in the United States. Nutrients. 2017;9(12).
  9. Bierhals IO, Vaz JDS, Menezes AMB, et al. Milk consumption, dietary calcium intake and nutrient patterns from adolescence to early adulthood and its effect on bone mass: the 1993 Pelotas (Brazil) birth cohort. Cad Saude Publica. 2019;35(8):e00192418.
  10. Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, et al. Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns but not teenage calcium intake. Pediatrics 2000; 106:40-44.

 


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