Cómo crear una rutina saludable para la hora de dormir

¿Qué es una rutina para la hora de dormir?

Una rutina para la hora de dormir es un conjunto de actividades que realizas en la misma orden, todas las noches, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Las rutinas a la hora de dormir pueden variar, pero a menudo incluyen actividades relajantes como tomar un baño tibio, leer, escribir en un diario o meditar.

¿Por qué son importantes las rutinas a la hora de dormir?

Los humanos son criaturas de hábitos. Como cualquier otra rutina, las rutinas a la hora de acostarse establecen hábitos que ayudan a nuestro cerebro a reconocer cuándo es hora de dormir. Al realizar las mismas actividades en la misma orden todas las noches, tu cerebro llega a ver esas actividades como un precursor del sueño.

La importancia de las rutinas a la hora de dormir se remonta a la infancia. Se ha demostrado que, por sí sola, una rutina constante a la hora de acostarse alivia a los bebés malhumorados y a sus padres, lo que ayuda a que los niños se duerman más rápido y se despierten con menos frecuencia durante la noche. Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a los niños a conectarse con sus ritmos circadianos naturales, aprender a calmarse y practicar hábitos saludables que promuevan un buen sueño. También se ha descubierto que las rutinas a la hora de acostarse tienen un impacto profundamente positivo en otras áreas de la vida de los niños, incluida una mejor memoria, salud mental y atención.

Pero las rutinas a la hora de acostarse para los adultos son igual de importantes. Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a tu cerebro a separar el día de la noche, despejar la mente y el cuerpo del estrés del día y relajarse para dormir.

¿Cuál es una buena rutina para la hora de dormir para adultos?

1. Escoge una hora fija para acostarte

Como parte de tu ciclo natural de sueño y vigilia, tu cerebro comienza a relajarse para dormir unas horas antes de acostarse. Puedes usar tu rutina para que ese proceso sea más efectivo. En primer lugar, escoge un horario para acostarte y levantarte, y respétalos todos los días. Seguir una rutina de sueño constante ayuda a entrenar tu cerebro para que se sienta cansado de forma natural cuando es hora de acostarte. Luego, programa un horario para comenzar tu rutina todas las noches, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarte. Pon una alarma si es necesario.

2. Deja los electrónicos en paz

A pesar de lo que puedas pensar, tu programa favorito de Netflix no te ayuda a relajarte, ni hacer scroll en Instagram. Los dispositivos electrónicos, incluidas las computadoras, los televisores, los teléfonos inteligentes y las tabletas, emiten una luz azul intensa. Cuando usas estos dispositivos, esa luz azul inunda tu cerebro, engañándolo para que piense que es de día. Como resultado, tu cerebro suprime la producción de melatonina y trabaja para mantenerse despierto.

3. Toma un refrigerio ligero o un té antes de acostarte

Las comidas copiosas y el consumo de alcohol antes de acostarse pueden provocar indigestión, reflujo ácido y viajes al baño en mitad de la noche que interrumpen el sueño. Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Encuentra un término medio saludable calmando tu estómago con un refrigerio ligero, como una pieza de fruta o yogur. Las cerezas, las uvas, las fresas, las nueces y la avena tienen un alto contenido de melatonina. Los tés de hierbas sin cafeína, especialmente los que contienen manzanilla o lavanda, son otra forma agradable de calmar la mente e inducir el sueño. 

4. Toma un baño tibio

Los científicos han descubierto que imitar la caída nocturna de la temperatura corporal a través de un baño tibio puede desencadenar una reacción de sueño similar. Considera tomar un baño tibio aproximadamente una hora antes de irte a dormir. Tu cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente a medida que el agua se evapore, creando una sensación que te hará sentir cansado y relajado.

5. Escucha música

Muchas personas escuchan música para ayudarles a dormir. El género no es importante, siempre y cuando la música te relaje. Cierra los ojos, escucha la música y deja que te distraiga de tus preocupaciones y te calme. Otros tipos de audio también pueden ser buenos para dormir, como los sonidos ambientales y el ruido blanco o rosa. Se ha demostrado que el ruido rosa, como la lluvia o las olas, mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido al enmascarar otros sonidos. Puedes encontrar listas de reproducción para diferentes tipos de ruido blanco en Spotify y dispositivos domésticos inteligentes como Alexa.

6. Estírate, respira y relájate

Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva, pueden permitir liberarte de la tensión física y mental. Se ha demostrado que una rutina diaria de yoga mejora la calidad del sueño.

7. Practica la meditación

Al igual que el yoga, una práctica regular de meditación puede mejorar la calidad del sueño. Puedes practicar la meditación de atención plena simplemente cerrando los ojos y permitiéndote concentrarte en tus pensamientos y sentimientos. 

8. Lee un buen libro

La lectura es una rutina común a la hora de dormir que comienza en la niñez. Los padres a menudo les leen a sus hijos como parte de una rutina antes de acostarse.Cuando incorporas la lectura en tu rutina, mantente alejado de géneros emocionantes como el suspenso y la acción. Un libro con una trama sin dramas, incluso aburrido, puede ser lo mejor.

9. Escribe una lista de cosas por hacer o en un diario

A muchas personas les resulta reconfortante escribir en un diario, y hacerlo por la noche les permite ordenar sus pensamientos y sentimientos antes de irse a la cama. Si la idea de llevar un diario te abruma, considera comenzar con una simple lista de tareas pendientes. Un estudio encontró que tomarse 5 minutos antes de dormir para anotar una lista rápida de tareas que debían realizarse en los días siguientes aceleró significativamente el inicio del sueño.

10. Prepara tu dormitorio

Dedica parte de tu rutina a la hora de dormir a transformar tu dormitorio en un oasis para dormir. Haz un ritual de hacer que las cosas sean lo más frescas, oscuras y tranquilas posible. Baja las luces y cierra las cortinas. Guarda las cosas y elimina el desorden. Disfruta del aroma de ti aceite esencial favorito con un difusor.

Ahora, la pieza final de tu rutina para dormir: acostarte. Haz que esto sea lo último que hagas, y una vez que tu cabeza toque la almohada, no hagas nada más que tratar de quedarte dormido. Quieres que tu cerebro vea tu cama como un lugar para dormir.